Средиземноморская диета: истоки правильного питания

В середине прошлого века супруги Маргарет и Ансел Кейс, которые посвятили свои жизни науке, а именно химии и изучению физиологии, заметили, что обитатели Средиземноморья отличаются лучшим здоровьем, по сравнению с населением Америки. Они не так сильно подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, болезни Альцгеймера, у них меньше проблем с давлением и избыточным весом. Ученые связали это с особенностями питания жителей региона. На побережье Средиземного моря располагаются страны с разными пищевыми привычками: Испания, Франция, Греция, Италия, Турция и другие. Но их объединяет любовь к следующим продуктам, которые входят в ежедневный рацион:

  • свежие сезонные овощи и фрукты,
  • бобовые и орехи,
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы,
  • цельнозерновой хлеб,
  • молочные продукты,
  • оливковое масло,
  • морепродукты.

Проанализировав рацион жителей прибрежного региона, ученые разработали средиземноморскую диету, в которой внимание уделяется не только меню, но и физической активности. Спорт — один из ключевых моментов этой программы для похудения. Ведь средиземноморцы отличаются любовью к активному отдыху и образу жизни.

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Даже всем известная ведущая Первого канала Елена Малышева назвала средиземноморскую диету лучшей системой питания. Что же в ней такого хорошего?
Плюсы:

  • повышение качества жизни,
  • улучшение здоровья,
  • польза для сердца,
  • снижение веса.

И ни одного минуса!

Список разрешенных продуктов

Здоровое питание еще никогда не было так доступно, даже зимой. В ежедневный список продуктов входят:

  • любые фрукты, овощи и зелень, которые можно купить в ближайшем магазине,
  • макароны всевозможных форм и размеров,
  • хлеб,
  • орехи,
  • горох, фасоль, нут, чечевица,
  • оливки и оливковое масло,
  • сыр и йогурт,
  • мясо птиц, яйца, морепродукты и рыба — еженедельно,
  • красное мясо допускается несколько раз в месяц.

Примерное меню для похудения

Главный принцип питания — соблюдать баланс БЖУ.

  • углеводы занимают 60% рациона,
  • жиры — 30%,
  • белки — 10%.

Пирамида питания выглядит так:

пирамида средиземноморской диеты

Вкусные рецепты представлены в книге, которая издана по-русски уже как десять лет — «Средиземноморская диета: худеем со вкусом». Благодаря ней можно легко составить не только меню на неделю, но и меню на месяц вперед. Примеры:

1. Бульон из ягнятины (62 ккал на 100 г)

Мясо ягненка (800 г) положить в кастрюлю, залить водой, довести до кипения, снять образовавшуюся пенку. Связать в пучок зелень (сельдерей, петрушка, лук-порей — по вкусу) и кинуть его в бульон. Нарезать крупными кубиками лук (1 шт.), морковь (100 г), корень петрушки (100 г), обжарить овощи в масле и добавить поджарку в бульон. Варить все вместе полтора-два часа на слабом огне, не забывая снимать периодически снимать пенку. За 15 минут до готовности посолить по вкусу. Готовый бульон следует процедить перед подачей.

2. Суп-пюре из курицы (40 ккал на 100 г)

Приготовить куриный бульон из 1 кг курицы. Вареное мясо очистить от кожи и костей. Половину грудки отложить, остальное мясо пропустить через мясорубку. Добавить 3 столовых ложки бульона и протереть через сито. Спассеровать муку (50 г) в кастрюле с толстым дном в оливковом масле, добавить 4 стакана бульона и помешивать на слабом огне в течение 20 минут. Добавить пюре из куриного мяса, тщательно перемешать, довести до кипения на слабом огне и посолить по вкусу. Перед подачей добавить в каждую тарелку нарезанную куриной грудки и украсить суп мелко порубленной зеленью.

3. Овощной салат с тунцом (73 ккал на 100 г)

Из банки с консервированным тунцом слить жидкость, выложить рыбу в блюдо и размять вилкой. Огурцы и помидоры нарезать кубиками, маслины мелко порубить, лук — полукольцами. Добавить салатные листья, посолить. Украсить дольками вареного яйца.

Существуют различные варианты диет, которые отличаются по дням: от недели до всей жизни. Так, можно попробовать набор «Худеем за неделю» со средиземноморским меню от «Леовит» и наслаждаться быстрым результатом. А можно придерживаться диеты всю жизнь: широкий рацион позволяет питаться по системе довольно долго, чтобы она не успела надоесть.

Сроки и результаты

Как гласят отзывы на наборы «Леовит», за неделю можно похудеть примерно на 5 килограмм. Бородина, диета которой очень напоминает средиземноморскую, похудела на 15 килограмм и рассказала об этом в книге «Худеем вместе с Ксенией Бородиной». А сколько килограмм удастся сбросить вам, зависит только от вашей воли и нацеленности на результат.

Вместо заключения

Хоть программа питания кажется полезной для любого, перед ее введением следует проконсультироваться с врачом. У любого рациона, будь то диета средиземноморская или низкоуглеводная, есть свои противопоказания.